El Power Clean es un movimiento de nivel avanzado que requiere la participación de múltiples grupos musculares y habilidades coordinadas. Aquellos que sean nuevos en este ejercicio se beneficiarán al trabajar con un entrenador experimentado o un entrenador personal para aprender la mecánica adecuada antes de incorporarlo a su rutina de entrenamiento de fuerza integral.
Cómo hacer el Power Clean
Existen cinco fases clave para ejecutar correctamente el Power Clean. Estas son: preparación, arranque, tirones y elevación, recepción y liberación.
Fase Uno: Preparación
Comienza de pie con los pies separados a la distancia de tus caderas y coloca la barra olímpica frente a ti. Si tu flexibilidad es limitada, puedes usar una plataforma o bloques para elevar la barra y alcanzarla más fácilmente. Flexiona el cuerpo en una posición de sentadilla y agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia las piernas. Tus manos deben estar fuera de las espinillas y ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Mantén la columna vertebral alargada para evitar encorvarte. La espalda debe mantenerse recta y fuerte durante todo el ejercicio. Mantén la mirada hacia adelante. Activa tu núcleo para sentir apoyo en la espalda y el área central del cuerpo.
Fase Dos: Arranque
Levanta la barra mientras te pones de pie, manteniendo el peso cerca de tu cuerpo. Deberás sentir como si estuvieras tirando de la barra a lo largo de tus espinillas y por encima de las rodillas. Continúa levantando hasta que la barra alcance tus muslos. La espalda debe mantenerse recta, con los hombros alineados con las caderas. Los tobillos, las rodillas y las caderas deben estar completamente alineados. Mantén el núcleo activado y la espalda fuerte.
Fase Tres: Tirones y Elevación
Flexiona ligeramente las rodillas para prepararte para la siguiente secuencia rápida de movimientos. Impulsa o «levanta» las caderas hacia adelante en un movimiento potente para jalar la barra hacia el pecho. Este movimiento explosivo puede implicar levantar los talones; incluso es posible que tus pies se despeguen ligeramente del suelo. Eleva los hombros para generar potencia a medida que jales la barra en la etapa final de este movimiento. Flexiona los codos y llévalos hacia adelante para prepararte para la siguiente fase.
Fase Cuatro: Recepción
Baja tu cuerpo debajo de la barra mientras continúas levantando. Tus codos se moverán hacia adelante (debajo de la barra) y tus hombros se enrollarán hacia adelante, dando la sensación de que tus omóplatos se mueven hacia abajo y hacia atrás. Adopta una posición de sentadilla parcial, manteniendo la espalda fuerte y la postura erguida. Recibe la barra para que descanse en la parte frontal de tus hombros.
Fase Cinco: Párate y Libera
Párate de manera erguida con el peso descansando firmemente en la parte frontal de tus hombros. Baja el peso lentamente y de manera controlada hacia el suelo. A medida que te vuelvas más en forma y aumentes el peso, asegúrate de que tu entrenador verifique tu técnica. Si notas que tus movimientos o postura se ven comprometidos, reduce el peso hasta que puedas corregirlo.
Beneficios del Power Clean
El Power Clean involucra la mayoría de los grupos musculares principales del cuerpo. Es un ejercicio fundamental en muchos gimnasios de CrossFit y salas de pesas. Anteriormente, se realizaba como una competencia en los Juegos Olímpicos (aunque actualmente los atletas olímpicos compiten solo en movimientos relacionados, como el arranque y el envión).
Este ejercicio puede ayudar a los atletas que deseen mejorar su capacidad de salto vertical y potenciar movimientos explosivos en deportes y rendimiento. Incluso si no eres un levantador o atleta competitivo, hay beneficios al incluir este movimiento en tu régimen de ejercicios.
Por ejemplo, el Power Clean desarrolla la fuerza en la parte inferior del cuerpo necesaria para levantar o mover objetos pesados. Cuando se realiza correctamente, puede ayudarte a desarrollar una postura fuerte y saludable, lo cual es especialmente útil para aquellos que pasan mucho tiempo de pie.
Además, este movimiento ayuda a desarrollar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Un tren superior fuerte te permitirá realizar movimientos de empuje y tracción, así como levantar y transportar objetos pesados.
Otras Variaciones del Power Clean
Existen diversas formas de realizar el Power Clean. Puedes modificar este ejercicio para adaptarlo mejor a tu nivel de condición física y objetivos. A medida que mejoras tu estado físico, puedes agregar desafíos adicionales al movimiento.
Sin peso para principiantes
Si eres nuevo en este ejercicio, prueba los movimientos sin peso o simplemente con una barra vacía. Esto te permitirá aprender la secuencia de movimientos mientras practicas métodos y técnicas seguras de entrenamiento con pesas.
Clean and Press
Una vez que domines el Power Clean, considera agregar una prensa sobre la cabeza. Esta variación se conoce como Clean and Press. Para hacerla más desafiante, realiza un levantamiento sobre la cabeza al final del Clean, presionando la barra hacia el techo antes de bajarla al suelo.
Errores Comunes en Power Clean
Realizar el Power Clean de manera segura depende de asegurarte de tener la técnica correcta. Aquí te presentamos algunos errores comunes que las personas cometen al hacer el Power Clean. Evitar estos errores te ayudará a prevenir lesiones y asegurará que obtengas el máximo beneficio del ejercicio.
Postura de inicio demasiado amplia
Es posible que te sientas más estable al tener los pies separados al inicio, pero es importante mantenerlos a la misma distancia que tus caderas. Si te encuentras saltando ligeramente durante la fase de recepción, es común adoptar una postura más amplia. Esto también debe evitarse.
Postura de inicio incorrecta
También es importante ser consciente de tu postura de inicio. Siempre comienza con la espalda recta y las caderas detrás de los hombros en una posición de sentadilla baja. Mantén la mirada hacia adelante y los hombros relajados.
Espalda curvada
Si no estás levantando mucho peso, los discos de menor peso pueden hacer que la barra esté más cerca del suelo. Es posible que tiendas a encorvarte si no puedes alcanzar fácilmente la barra. Usar plataformas debajo de cada disco de peso elevará la barra para que puedas mantener una espalda recta.
Falta de activación del núcleo
Si estás levantando una cantidad adecuada de peso y aún sientes que arqueas la espalda, verifica que estás activando tu núcleo en cada fase de este ejercicio. La estabilidad del núcleo protege tu espalda y ayuda a prevenir lesiones.
Si levantas un peso demasiado pesado, es fácil arquear la espalda en cualquier fase de este ejercicio.
Uso de los brazos durante la recepción en Power Clean
Algunas personas intentan atrapar la barra con los brazos, lo que hace que los codos apunten hacia el suelo en lugar de hacia afuera. Para proteger la integridad de las articulaciones de la parte superior del cuerpo, mueve el cuerpo debajo de la barra durante la recepción y deja que descanse sobre los hombros extendidos.
Realizar demasiadas repeticiones
El Power Clean no está diseñado para mejorar la resistencia o la condición física en general. En cambio, se enfoca en desarrollar fuerza y potencia. Por lo tanto, debes realizar entre una y cinco repeticiones del movimiento. Si puedes completar cinco repeticiones sin mucho esfuerzo, intenta aumentar el peso.
Seguridad y precauciones en Power Clean
Si tienes problemas en la espalda, los hombros o las articulaciones inferiores del cuerpo, es mejor evitar el Power Clean. Consulta a tu médico o fisioterapeuta para determinar si este movimiento es seguro para ti. Además, si recién estás comenzando, no es necesario levantar tanto peso. Comienza con discos de 10 libras, o incluso menos si es necesario. Intenta completar entre una y cinco repeticiones.
