Los entrenamientos del día de CrossFit, conocidos como WOD (workout of the day), se refieren a las distintas sesiones de entrenamiento que podemos realizar. Estos WODs no son seleccionados al azar, sino que forman parte de una planificación integral del entrenamiento y se combinan para trabajar todas las capacidades físicas básicas de los atletas.
Existen diferentes tipos de WOD, dependiendo de la metodología utilizada en cada uno de ellos. Algunos nos desafían a realizar la mayor cantidad de repeticiones en un tiempo determinado, mientras que otros nos retan a completar todas las repeticiones en el menor tiempo posible. Hoy presentamos nuestros cinco WOD de CrossFit favoritos. ¿Se atreven a probarlos?
WOD Murph, el clásico que nunca pasa de moda
Uno de los WOD más exigentes del CrossFit y presente en varias ediciones de los CrossFit Games es Murph, llamado así en honor al teniente Michael Murphy, quien fue asesinado en Afganistán en 2005.
Para completar un Murph en su totalidad, debes realizar en el menor tiempo posible una milla de carrera (aproximadamente 1,6 kilómetros), 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, y luego finalizar con otra milla de carrera.
La única equipación necesaria para este WOD es una barra para realizar las dominadas. Si te sientes fuerte y con ganas, puedes usar un chaleco con peso para trabajar más allá de tu peso corporal.
Las repeticiones de dominadas, flexiones y sentadillas pueden dividirse en diferentes series. No es necesario hacer las 100 dominadas seguidas, sino que puedes alternarlas con los otros ejercicios. Una buena idea es realizar cinco series de 20 dominadas, 40 flexiones y 60 sentadillas.
WOD Fran, intensidad con solo dos movimientos
Quizás el más famoso de los seis WOD originales con nombres de mujer, Fran consta solo de dos ejercicios y un número predeterminado de repeticiones que deben completarse en el menor tiempo posible.
Como mencionamos, son solo dos ejercicios, pero involucran todo el cuerpo. Por un lado, tenemos los thrusters o sentadillas con impulso, que se enfocan más en la parte inferior del cuerpo y en la movilidad y estabilidad de los hombros. Por otro lado, tenemos las dominadas, perfectas para trabajar la parte superior del cuerpo y el core.
Para realizar un Fran, debes completar tres series de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de cada ejercicio, alternándolos entre sí, en el menor tiempo posible. Para los thrusters, los hombres deben usar un peso de 95 libras (aproximadamente 43 kilos) y las mujeres deben usar 65 libras (aproximadamente 29,5 kilos).
WOD Jason, entrenamiento completo con nombre de héroe
Otro entrenamiento con nombre de héroe, en honor al SEAL Jason Dale Lewis, fallecido en Bagdad en 2007. En este caso, también se establece un número de repeticiones a completar en el menor tiempo posible.
Nuevamente, se realizan dos ejercicios exigentes: sentadillas al aire (sin carga) y muscle-ups (un poco más complicados que las dominadas tradicionales, ya que debemos elevar nuestro cuerpo por encima de la barra hasta la cadera), que combinados nos brindan un entrenamiento completo.
Para completar un Jason, debemos realizar en el siguiente orden: 100 sentadillas al aire, 5 muscle-ups, 75 sentadillas al aire, 10 muscle-ups, 50 sentadillas al aire, 15 muscle-ups, 25 sentadillas al aire y finalmente, los últimos 20 muscle-ups. En total, se realizan 250 sentadillas y 50 muscle-ups para poner a prueba todos nuestros músculos.
WOD Nancy, potencia para tus piernas
Otra de las «chicas» iniciales del CrossFit, el primer entrenamiento Nancy se llevó a cabo en 2007. Es perfecto para fortalecer nuestras piernas con un entrenamiento intenso.
Solo necesitarás una barra olímpica y discos, ya que en este rápido WOD realizaremos sentadillas por encima de la cabeza (overhead squats) y carreras cortas. Es ideal si no tienes mucho tiempo para entrenar pero deseas realizar una sesión intensa.
Para completar un Nancy, debemos hacer en el menor tiempo posible cinco rondas de una carrera de 400 metros seguida de 15 overhead squats (alternando la carrera y las sentadillas cinco veces). Los hombres deben levantar 95 libras (aproximadamente 43 kilos) en las sentadillas, y las mujeres deben levantar 65 libras (aproximadamente 29,5 kilos). Si somos principiantes, podemos reducir esos pesos.
Una alternativa a Nancy tradicional es el «nautical Nancy», en el cual los 400 metros de carrera se sustituyen por 400 metros de remo para combinar el trabajo del tren inferior y superior.
WOD Coffland, el tiempo corre en tu contra
Coffland es uno de los WOD más divertidos para desafiarte con tus amigos o compañeros de entrenamiento. Recibe su nombre en honor a Christopher J. Coffland, fallecido en Afganistán en 2009.
Para realizar Coffland, solo necesitas una barra en la cual colgarte. El objetivo es mantenerte colgado de las manos y con el cuerpo estirado durante seis minutos completos. Puede parecer algo sencillo, pero en realidad es prácticamente imposible de lograr. Cada vez que caigas de la barra, deberás completar una carrera de 800 metros y hacer 30 flexiones.
El tiempo que pasemos colgados en la barra se acumula, incluso si nos caemos. Es decir, si logramos aguantar 30 segundos antes de caer, esos 30 segundos se guardan y se suman al tiempo que logremos después de correr y hacer las flexiones. Terminamos cuando llegamos a los seis minutos completos.
